如何应对焦虑

根据美国国家精神疾病联盟(National Alliance on Mental Illness)的数据，大约有4000万美国成年人患有焦虑症。这使得焦虑症成为最常见的疾病精神疾病在美国。

焦虑症的特征是焦虑感，这种焦虑感超越了对工作、学习或应对生活变化等日常事务的担忧。患有焦虑症的人可能会有持续的、无法控制的恐惧，干扰他们的生活。

焦虑还可能导致其他健康问题或可能恶化健康的习惯。例如，焦虑的人可能患有失眠、慢性疼痛或消化问题。吸烟和吸电子烟对焦虑症患者来说也是一个问题，这两种习惯都会导致健康问题。

根据美国国家药物滥用研究所(National Institute on Drug Abuse)的数据，焦虑症和其他精神障碍患者的吸烟率是普通人群的两到四倍。他们尝试过的可能性是其他人的两倍电子烟加州大学圣地亚哥医学院的沙伦·康明斯(Sharon Cummins) 2014年领导的一项研究发现。

“在我的实践中，我认为可能有40%左右的人实际上有焦虑问题或障碍，”注册心理健康咨询师和心理治疗师说史黛西O ' mara．“通常对于这些患者来说，这意味着他们缺少睡眠。”她说，“当他们面临失业或失去伴侣的风险时”，建议接受治疗。

焦虑表现在许多方面，从一般焦虑障碍到社交焦虑障碍。根据美国焦虑和抑郁协会的数据，这种情况是高度可治疗的，但只有不到40%的焦虑患者接受了治疗。

“我认为每个人都有希望，我们只需要弄清楚如何帮助人们最终感到赋权和安全，他们确实有一个可预测的、可控的环境，”奥马拉说。

心理健康专业人士并不确定到底是什么导致了焦虑。但研究表明，多种因素结合在一起可能导致这种疾病。这些因素包括遗传、环境压力、创伤事件和潜在的医疗问题。

遗传和环境

焦虑的一个风险因素是基因。克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的研究表明，焦虑症可能是遗传的，因为它们可以在家族中遗传。

环境因素包括基本需求得不到满足带来的压力，但其中一些基本需求可能超出一个人的控制。

奥玛拉说:“当我没有食物、水、安全等基本生活条件时，我就会开始焦虑。”“如果我做着最低工资的工作，没有医疗保险，又有两个孩子，一直处于焦虑状态，这将是一种前兆。”

当身体面临严重或持久的压力时，大脑的化学物质会发生变化，使一个人更容易患上焦虑症。

少数民族:属于少数群体的人，如在”+社区面对来自偏见和歧视的持续压力——这种现象被称为少数群体压力。根据美国精神病学协会的数据，LGBTQ+个体经历焦虑和抑郁并转向药物滥用的可能性是其他个体的2.5倍。

创伤

家庭突然死亡、战争、暴力或被迫逃离一个国家等创伤性事件都可能引发焦虑症。

“焦虑是身体对我们无法控制的危险和威胁发出警报的自然能力的结果，”他说塔玛拉山他是一名获得创伤治疗认证的持证心理健康治疗师。“身体正在做它的工作来保护和加速我们。然而，当创伤经历发生时，身体和大脑可能会在不需要的时候对外部刺激(即环境)做出反应。”

匹兹堡大学的丽贝卡·瑟斯顿(Rebecca C. Thurston)领导的2019年的一项研究显示，经历过性侵犯的女性比没有经历过性侵犯的女性更容易焦虑和睡眠不好JAMA内科．

因为退伍军人当他们在工作中面对创伤和极端情况时，许多人会发展成焦虑症，通常与创伤后应激障碍(PTSD)同时发生。

例如，根据美国医学研究所进行的一项研究，在30万名从伊拉克和阿富汗返回的退伍军人中，20%的人报告有创伤后应激障碍和严重抑郁症的症状兰德公司．

潜在健康问题

有些人，有些人健康根据克利夫兰诊所的说法，这些问题可能会导致焦虑的感觉。如果你感到焦虑，去看医生可以帮助你排除潜在的健康问题。

源:梅奥诊所

药物

当人们开始或停止服用一些非处方药和处方药时，副作用会导致焦虑。

一些最常见的药物是生育控制减肥药、解充血药、类固醇、哮喘药物和治疗帕金森病的药物。

突然停止某些药物，比如欣百达可能引起戒断症状包括焦虑

如果你开始或停止服药，并感到焦虑症状，请与你的医疗服务人员交谈。

焦虑是各种障碍的广义术语。虽然过度的恐惧和担忧是这种障碍的核心，但它可以通过多种方式表现和触发。

希尔说:“焦虑可以是强迫症、分离焦虑和广泛性焦虑，也可以是广场恐惧症和严重的恐慌发作。”

美国国家精神疾病联盟将广泛性焦虑障碍(GAD)、社交焦虑障碍(SAD)、恐慌障碍(PD)和恐惧症列为最常见的类型。

广泛性焦虑障碍(GAD)

大约680万美国成年人患有广泛性焦虑症。广泛性焦虑症患者经常对日常生活感到担忧。症状表现为疲惫、头痛、恶心和紧张。这种焦虑可能一次持续数小时，干扰日常任务和生活功能。

社交焦虑障碍

社会焦虑导致对社交的极度恐惧，影响了1500万美国成年人。大多数患有这种疾病的人都非常担心在公共场合被羞辱。他们常常害怕自己会说一些“愚蠢的话”或面临同伴的评判。

这些恐惧导致他们从社交场合中退缩，孤立自己，并竭力避免群体活动和对话。他们还可能在社交活动中遭受恐慌症的发作。

恐慌症(PD)

女性受帕金森病影响的可能性是男性的两倍，美国约有600万成年人患有这种疾病。这种紊乱常常突然发作，毫无征兆。人们感到强烈的恐惧和恐惧，通常伴有类似心脏病发作的症状——胸痛、心悸、头晕和呼吸短促。

患有恐慌症的人会避开可能引发另一次发作的情况和地点。

恐惧症

患有恐惧症的人对一个地方、事件或物体有强烈的恐惧。这些都是恐慌症发作的诱因，受影响的人会努力避免它们。

恐惧症通常从7岁左右开始，女性患恐惧症的几率是男性的两倍。美国大约有1900万人患有恐惧症。

常见的恐惧:

• 恐高症:恐高症
• 高空恐惧症:害怕飞行
• 蜘蛛恐惧症:害怕蜘蛛
• 恐雷症:害怕打雷或闪电
• 幽闭恐惧症:害怕狭小的空间
• 犬恐惧症:害怕狗
• 呕吐恐惧症:害怕呕吐
• 演讲恐惧症:害怕公开演讲
• 恐蛇症:害怕蛇
• 密集恐惧症:害怕洞
• 仇外心理:对未知或不熟悉的事物(如外国人)的恐惧

焦虑症的症状包括情绪和身体。根据障碍的类型，身体症状可能不同，但所有类型都涉及极度恐惧的感觉。

希尔说，当身体的交感神经系统“充当油门踏板，加速身体对焦虑的反应”时，症状就会出现。“基本上，‘战斗或逃跑’系统导致了所有……焦虑的症状。”

医生诊断瑞秋·布鲁默特患有广泛性焦虑症、帕金森病和创伤后应激障碍。

布鲁默特说:“广泛性焦虑是一种持续的恐惧状态，就像有坏事要发生，只是我不知道是什么。”“这是一种永久的担忧状态，一种高度意识到危险即将来临或高度警惕。当我恐慌症发作时，我会感到呼吸急促和胸痛，就像心脏病发作一样。一种突如其来的、强烈的、令人麻痹的恐惧笼罩着我，我也会不由自主地发抖。”

就SAD而言，症状是对即将到来的或被迫的社会互动的反应。对于帕金森病，症状可能会毫无征兆地出现，甚至没有焦虑的想法。人们可能会在半夜睡觉时患上帕金森病。

希尔建议:“通常情况下，当你意识到症状增加，开始侵蚀你的应对能力时，最好尽快寻求治疗。”

人们可以从咨询他们的初级保健提供者开始，并要求转介给精神病学家或治疗师。

根据疾病的不同，健康提供者可能会开出不同类型的药物来控制焦虑症状。这些药物通常包括抗抑郁药和抗焦虑药。

有些医生可能会开非典型抗精神病药，比如利培酮(利培酮)再普乐(奥氮平)或思瑞康(喹硫平)用于焦虑症的适应症外。但美国食品和药物管理局(United States Food and Drug Administration)还没有批准这些药物用于这种用途，根据Ronald Pies博士发表在精神病学．

治疗

奥玛拉建议人们将药物和某种形式的治疗结合起来，尽管任何一种方式都可以单独发挥作用。

“如果你有恐慌症，我认为药物是好的....我认为它们应该与治疗结合使用。这就像吃了心脏病药，却没有调整饮食或锻炼。”

人们可以从他们的初级保健提供者或通过他们的保险公司获得有执照的咨询师或治疗师的建议。有些治疗师专门治疗特定类型的疾病。

目前研究最多的焦虑症心理疗法是认知行为疗法(CBT)。这种类型的治疗侧重于帮助人们改变他们对事件的反应，策略是让人们减少可能导致焦虑的信念和行为。

眼动脱敏与再加工(EMDR)是一种帮助人们从焦虑和创伤后应激障碍中治愈的心理疗法。包括美国退伍军人事务部(United States Department of veterans Affairs)在内的几个退伍军人协会都在使用它。

它通过双侧眼动和谈话疗法来识别创伤性记忆，并帮助患者处理它们，改变他们对创伤性事件的看法。

除了药物和治疗，还有一些自然的方法可以帮助减少焦虑，创造平静的感觉。这些技术可能对那些不想使用药物、不能使用药物或正在寻找应对机制来增加他们的药物和治疗计划的人有效。

想要自然地控制焦虑的人不应该在没有咨询医生的情况下就停止服用药物。在某些情况下，突然停药可能会导致严重的副作用。

运动和瑜伽

据美国焦虑和抑郁协会称，研究表明，对一些人来说，有规律的锻炼可以和药物一样有效地控制焦虑。事实上，即使是10分钟的步行也会产生影响。

通过刺激大脑中被称为内啡肽的化学物质，锻炼有助于缓解压力和镇定头脑。据《哈佛健康出版社》报道，内啡肽能让人产生平静和积极的情绪。

锻炼不一定非要非常剧烈才有益。即使是专注于冥想的温和瑜伽也有帮助。

认证瑜伽和冥想教练泰阿诺德通过教人们放慢节奏来帮助他们克服焦虑。现年69岁的阿诺德说，他证明了任何人都可以练习瑜伽并从中受益。

阿诺德说:“如果有人来找我，告诉我他们有焦虑问题，我就会引导他们走上一条更需要冥想而不是运动的道路，因为这是一个需要学会如何慢下来的人。”

据《哈佛健康出版社》报道，瑜伽的作用是减少人们感受到的压力和焦虑。这会导致心率降低，血压降低，呼吸更容易。

认证瑜伽教练帮助确保人们安全地练习瑜伽。

针灸

“针灸的本质是镇静，”有执照的针灸医生Samadhi Artemisa说。“身体上有特定的穴位来镇定神经系统。我们在中医里叫它‘参’。”

涉及400多名患者的研究发现，与传统疗法相比，针灸往往能改善焦虑症状循证针灸．

研究表明，针灸可以释放内啡肽，使大脑对压力做出反应时所产生的神经化学物质的释放平静下来。

如果你寻求治疗，一定要找一个有执照、认证的针灸医生或有治疗焦虑症状经验的从业者。

深呼吸和冥想

定期练习呼吸和冥想技巧可以控制焦虑和恐慌发作。

据美国压力研究所称:“深呼吸增加了大脑的氧气供应，刺激了副交感神经系统，从而促进了一种平静的状态。”

呼吸和冥想是密不可分的。根据一项由美国国立大学的研究人员进行的研究综述，每天大约30分钟的冥想可以改善焦虑和抑郁约翰霍普金斯大学．

5-4-3-3 -1应对技巧

5-4-3-3 -2-1焦虑应对技巧可以让人们利用他们的五种感官:视觉、触觉、听觉、嗅觉和味觉，将注意力重新集中在当下，停止专注于焦虑的想法。

要使用这个技巧，先做几次缓慢的深呼吸，然后遵循以下五个步骤。

当人们面对焦虑时，有几件事可以做。这些建议涉及到身体、思想和寻求帮助的想法。

1)接受你无法控制的事情

承认有些事情你无法控制。奥玛拉说，关注当下而不是未知的未来是管理和预防焦虑的关键。

“焦虑的想法都是关于接下来会发生什么，”她说。“如果我现在在这一刻，我就不可能在其他任何地方。”

2)了解触发因素

了解引发焦虑的原因可以帮助你建立应对机制，预防症状。

“我尽量及早发现这些迹象，因为如果我及早发现，我就能在它离开我之前让它平静下来。如果我不及早发现它，它就会螺旋上升，我在很长一段时间内都无法再次接地气，”布鲁默特说。

3)限制咖啡因和酒精

咖啡因、酒精和能量饮料或含糖饮料等其他物质会刺激神经系统，增加焦虑和恐慌发作。

4)经常吃

阿尔特米萨说，不吃饭会导致低血糖。低血糖会引发焦虑，因为身体会产生更多的皮质醇来应对压力。

她不建议对容易焦虑的人禁食或低卡路里饮食。

5)保证充足的睡眠

充足的睡眠有助于身体应对压力。每晚保证至少8小时的睡眠。根据国家睡眠基金会在美国，睡眠不足会导致焦虑症。

6)多运动

运动可以释放内啡肽，帮助调节情绪。每天步行10分钟就可以帮助管理和预防焦虑症状。

充足的锻炼还可以改善睡眠和身体对压力的反应。

7)融入你的社区beplay买球下载

想办法在你的社区里做志愿者或活跃起来。beplay买球下载

根据迈克尔·j·波林和e·艾莉森·霍尔曼在《激素与行为》杂志上的一项研究，科学表明，帮助他人可能会影响志愿者大脑中的催产素水平。催产素帮助身体管理压力。

帮助他人也能让人们把注意力放在焦虑之外的事情上。

8)寻找支持团体

“支持小组可以很好....当我们周围有一个社区时，那就是安全和保障。”

这些支持小组可以在网上或当面找到。

9)与他人交谈

不要害怕和朋友、家人、健康提供者或有执照的治疗师交谈。因为焦虑源于恐惧的想法，在沉默中受苦只会让焦虑更加严重。

获得帮助可以使人们更有力量，让他们感到不那么无助。采取行动和制定计划可以让人们控制他们的症状。

10)花点时间慢下来

一天中花点时间放松一下，集中精力。深呼吸或参加你喜欢的活动可以帮助打破焦虑循环。

奥玛拉说:“如果我们整天练习深呼吸和放松技巧，那就太好了。”“为早上、中午和晚上设置五分钟的闹钟。”

在午休时间散散步、听听音乐、做个按摩或练瑜伽。短暂的休息可以帮助你从压力中解脱出来，也会让你更有效率。